Lista de Alimentos ricos en hierro para un vegetariano
La carne roja y el hígado son fuentes ricas en hierro, esenciales en la formación de proteína de la hemoglobina. El mayor componente de las células rojas de la sangre, la hemoglobina es responsable de la capacidad de un glóbulo rojo para recoger y transportar oxígeno desde los pulmones a los órganos y tejidos. En los casos de los que las células no pueden absorber suficiente hierro, se puede producir anemia. Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, falta de aliento, dolor de cabeza, pérdida de apetito y color de la piel pálida.
Si estás en una dieta vegetariana y no puede contar con fuentes animales de hierro, puede satisfacer las necesidades diarias de hierro mediante el consumo de vegetales ricos en hierro en su lugar. El Departamento de Agricultura de pirámide de alimentos vegetarianos en Estados Unidos sugiere suplemento de hierro por el consumo de alimentos de los siguientes grupos: verduras de hoja verde, legumbres, granos y cereales.
Versus hemo no hemo
En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas - hemo y no hemo. El hierro heme se encuentra en los glóbulos rojos, se absorbe fácilmente y constituye el 40 por ciento del hierro que se encuentra en la carne, pescado y aves de corral. basada en alimentos vegetales, huevos y productos lácteos son 100 por ciento de hierro no hemo que no se encuentra en los glóbulos rojos. Debido a que los vegetarianos cuentan con fuentes de alimentos de origen vegetal para la nutrición y el hierro, el mantenimiento de cantidades diarias requeridas (RDA) de hierro es más crítica.
Para responder a la pregunta de si evitando rica carne de hierro puede conducir a la anemia, los investigadores del Servicio de Investigación Agrícola, Centro Grand Forks de Investigación de Nutrición Humana llevó a cabo un estudio a largo plazo para analizar el estado del hierro de las mujeres vegetarianos y no vegetarianos. Las dietas de los sujetos difieren sustancialmente en cuanto a la carne y el contenido de ácido fítico. ácidos fítico son sustancias que se encuentran en algunos vegetales crucíferos y en el té que puede interferir con la absorción de hierro. la absorción del hierro no hemo se midió desde el conjunto de las dietas después de cuatro semanas. Los resultados indicaron que aunque el hierro no hemo se absorbe menos por las mujeres vegetarianas que el hierro hemo, en la dieta no vegetariana, la absorción no tuvo efecto sobre la hemoglobina. De hecho, los investigadores que midieron hierro excretado en la materia fecal encontraron que las mujeres vegetarianas excretan menos hierro que las no vegetarianas.
Clave para la absorción
De acuerdo con estudios en la Universidad de Harvard, la vitamina C y los alimentos ricos en citrato como los cítricos, los pimientos verdes y vegetales de hoja verde puede aumentar la absorción de hierro. ácidos, azúcares, ácidos y alcohol amino cítrico también pueden promover la absorción de hierro. Curiosamente, reservas de hierro en el cuerpo también pueden influir en la absorción de hierro. Investigadores de la Universidad de Harvard encontró que los sujetos con deficiencia de hierro tienen niveles más altos de la absorción de hierro que aquellos con excedentes de las reservas corporales de hierro. Este hallazgo sugiere que los vegetarianos, a pesar de una dieta rica en hierro no hemo, una fuente de hierro absorbible menos, mantener niveles saludables de hierro.
Vegetales ricos en hierro
Para los vegetarianos, una dieta rica en hierro incluye vegetales de hoja verde como la col rizada, la col, las espinacas, las legumbres, incluyendo frijoles, lentejas y garbanzos, cereales integrales, frutos secos, miel y algunas frutas secas. Buenas fuentes de hierro para vegetarianos incluyen cereales integrales y harinas, verduras de hoja verde, la melaza, las legumbres como las lentejas y alubias, y algunos frutos secos. Además, las algas se considera un súper alimento rico en hierro, calcio y ácido fólico. Hijiki y nori se pueden comer crudos en ensaladas, sopas y sushi. Para garantizar una mejor absorción, añadir una amplia gama de frutas ricas en vitamina C.