Ladder método de ejercicio

No es necesario comprar equipos de gimnasio costoso conseguir un buen ejercicio para las pantorrillas, los muslos, las piernas, brazos y abdomen. Es posible que tenga todo lo que necesita en su garaje. Sólo tiene que desplegar la escalera, ya se trate de una pequeña escalera de mano o una que se extiende a la altura de su casa, una escalera puede ser una herramienta útil en su rutina de ejercicios.

Colocación

Antes de comenzar su rutina de ejercicios de escalera, asegúrese de que coloca la escalera de forma segura. La escalera debe ser colocada a un pie de la pared por cada cuatro pies que mete la mano en el aire. Adjuntar niveladores a la parte inferior de la escalera para mantenerla firmemente en equilibrio sobre el suelo, como usted hace su entrenamiento.

Aerobic paso

Utilice el último peldaño de la escalera como una herramienta de aeróbicos. Mantenga su estómago (núcleo) de fuerza. Paso arriba sobre el primer peldaño con un pie, siga con el otro, y luego descender de la misma manera. Esta acción se repite durante tres minutos antes de romper, a continuación, hacer por lo menos dos repeticiones más. Aumentar la velocidad de ponerse a prueba. También puede intensificar en el segundo peldaño en lugar de los primeros en hacer este entrenamiento más intensivo si puede hacerlo con seguridad. aeróbicos para hacer ejercicio cardiovascular y ayudan a tonificar los muslos, pantorrillas, piernas y estómago.

Elevaciones de la pierna

Sentarse en el segundo o tercer peldaño de la escalera (el que uno permite que sus rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados). Inclinarse hacia atrás y agarrar la barandilla de la escalera por encima de usted para mantener el equilibrio. Coloque las piernas juntas y levantarlos para que apunten horizontalmente delante de usted. Mantenga la posición durante dos segundos y luego poner los pies hacia abajo en el suelo. Esta acción se repite diez veces, y luego descansar. También puede levantar una pierna a la vez. Esto ayudará a tonificar los muslos y los músculos calve.

Flexiones elevadas

Ponga las dos manos hacia el frente de la escalera. llegar lentamente hacia abajo, manteniendo el cuerpo recto, hasta que sus palmas descansar cómodamente en un peldaño. Su cuerpo debe ser recto. Relaje los codos y mover su cuerpo más cerca de la escalera, luego de vuelta a una posición recta, tensa hacer un empuje hacia arriba. Esta es una forma menos intensa de hacer flexiones que aún trabaja los bíceps y tríceps.

Agilidad

También puede utilizar una escalera para ayudar a aumentar su agilidad --- algunos están hechos específicamente para este propósito (ver "Recursos" para obtener un ejemplo de una escalera de agilidad). Coloque la escalera en el suelo. Paso en el peldaño con el pie izquierdo luego de vuelta en el mismo lado con el pie derecho (o viceversa). También puede intervenir con un pie, luego el siguiente, y salir por el otro lado de la escalera. Continuar estas acciones de seguridad de toda la longitud de la escalera. Tomar un descanso, y luego comenzar de nuevo. Ir a lo largo de la escalera de al menos ocho veces.