Se ejecuta con los glúteos débiles
Correr con los glúteos débiles incrementa las probabilidades de dolor de rodilla y otras lesiones. Sus músculos glúteos juegan un papel esencial en el funcionamiento. Ya que se corre, se dedican a controlar el movimiento de su torso, las caderas y las piernas. Tres músculos - glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor - forman los glúteos.
La comprensión de los glúteos
Cuando se ejecuta, los glúteos mantener las piernas, la pelvis y el torso alineados. Si los glúteos se debilitan, se arroja fuera de esta cadena cinética y se puede experimentar una variedad de problemas de las piernas y de la rodilla, como la rodilla de corredor, fracturas en las piernas y la tendinitis de Aquiles. Puede ser difícil para orientar sus glúteos durante tradicionales de entrenamiento de fuerza se mueve porque otros músculos locales, como los isquiotibiales, cuádriceps y flexores de la cadera entran en juego y hacer el trabajo de los glúteos. Para fortalecer los glúteos, debe hacer movimientos que se dirigen específicamente a ellos.
Prueba de los glúteos
Para determinar si los glúteos son débiles, trata de la prueba de la postura de una sola pierna. Hacer esta prueba después de un largo plazo para que pueda evaluar sus glúteos mientras están fatigados. Párese con los pies juntos y las manos extendidas sobre su cabeza, las palmas juntas. Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados para que su pie izquierdo se extiende detrás de su cuerpo. Los muslos y las rodillas todavía deben tocarse. Como balance, comprobar para ver si su cadera derecha sumerge abajo. Si lo hace, los glúteos son débiles. Cambiar y probar la prueba en la pierna derecha.
Investigación médica
En 2011, el International Journal of Sports Physical Therapy propuso determinar cuales de entrenamiento de fuerza se mueve producen la mayor activación en el glúteo medio y glúteo mayor. El secuestro tabla lateral con la pierna dominante en la parte inferior produce la activación muscular más alto en el glúteo medio. La plancha frontal con extensión de la cadera produce la activación muscular más alto en el glúteo mayor.
Rutina de entrenamiento de fuerza
Tras un calentamiento de cinco minutos, comienza con el secuestro tabla lateral. Para este movimiento, se encuentran en su lado para que su pierna dominante está más cerca del suelo. Sus piernas deben estar rectos y apiladas directamente una encima de la otra. Levante las caderas del suelo por lo que sus hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos forman una línea recta. Mientras que el equilibrio sobre los codos y los pies, levante la pierna de arriba hacia el techo durante un segundo, y luego bajarlo. Realizar ocho repeticiones para completar una serie. Haga tres series con un minuto de descanso entre series, y luego cambia de pierna.
Para la plancha frontal, comience boca abajo en el suelo, apoyada en los antebrazos y las rodillas. Rise de sus rodillas sobre sus dedos de los pies, y apoyar su peso superior del cuerpo con los codos y antebrazos. ¿Quieres una columna neutral desde el tronco hasta las rodillas. En esta posición, flexiona la rodilla de la pierna dominante en un ángulo de 90 grados para que el pie es paralela al techo. Empuje el pie hacia el techo para un compás, volver a paralelo y repetir. Realizar ocho repeticiones para completar una serie. Haga tres series con un minuto de descanso entre series, y luego cambia de pierna.