¿Cómo hacer una progresión Planche

Gimnastas y los entusiastas del fitness núcleo duro de hacer frente a la progresión por igual planche para mejorar la fuerza y ​​aumentar su capacidad de equilibrio. A partir de la rana Stand - una postura similar a la del cuervo o actitud de la grúa en el yoga - en el que las rodillas están descansando en los codos, los pies no toquen el suelo y el peso de todo el cuerpo recibe el apoyo de sus manos; la planche avanza con cada vez mayores niveles de dificultad, hasta lograr la pose final que es mantener el equilibrio sobre las manos, mientras que sus piernas están extendidas recta detrás de usted. Se ha sugerido que comes durante al menos seis meses acondicionamiento de su parte superior del cuerpo y el núcleo con ejercicios de entrenamiento de fuerza antes de intentar la progresión planche.

Instrucciones

stand de la rana

1 Comience en una posición en cuclillas completa, colocando la mano derecha directamente en frente de su pie derecho y la mano izquierda directamente en frente de su pie izquierdo. Asegúrese de que los dedos de ambos pies están en contacto con la zona en la palma de su mano cumple con su muñeca, y sus rodillas se colocan fuera y contra los codos doblados.

2 Inclinarse hacia adelante para que su peso se distribuye uniformemente a ambas manos y las rodillas. Las rodillas se presionan contra los codos doblados.

3 Sacar sus pies de la tierra, sosteniendo hacia arriba por sus manos y el apoyo a su posición con la conexión de codo / rodilla.

4 Mantenga esta posición durante 60 segundos.

tuck Planche

5 Después de que haya familiarizado con el soporte de la rana, se puede pasar a la cirugía estética. Una vez más, comenzar en una posición en cuclillas completa, colocando la mano derecha directamente en frente de su pie derecho y la mano izquierda directamente en frente de su pie izquierdo. Asegúrese de que los dedos de ambos pies están en contacto con la zona en la palma de su mano se adapte a su muñeca. En lugar de descansar sus rodillas contra los codos, les presione en su pecho.

6 Inclinarse hacia adelante para que su peso se distribuye uniformemente tanto a su mano derecha e izquierda. Su espalda deberá tener una ligera curvatura que se mueve en su posición.

7 Sacar sus pies de la tierra, que sostiene a sí mismo solamente por sus manos.

8 Mantenga esta posición durante 60 segundos. Tenga en cuenta que lo más probable es que sólo será capaz de mantener esta posición momentáneamente. A medida que trabaja con la planche cirugía estética, el momento en que son capaces de suspender su cuerpo aumentará.

Avanzada Meta Planche

9 Después de que eres capaz de mantener planche de abdomen durante un período prolongado de tiempo, pasar a planche cirugía estética avanzada. Una vez más, comenzar en una posición en cuclillas completa, colocando la mano derecha directamente en frente de su pie derecho y la mano izquierda directamente en frente de su pie izquierdo. Asegúrese de que los dedos de ambos pies están en contacto con la zona en la palma de su mano cumple con su muñeca, y presione ligeramente las rodillas hacia el pecho.

10 Inclinarse hacia adelante para que su peso se distribuye uniformemente tanto a su mano derecha e izquierda. Su espalda deberá tener una ligera curvatura que se mueve en su posición.

11 Sacar sus pies de la tierra, que sostiene a sí mismo solamente por sus manos.

12 Extender las caderas hacia atrás lentamente hasta que su espalda es plana y las caderas están a la altura del hombro.

13 Mantenga esta posición durante 60 segundos.

straddle Planche

14 Después de que eres capaz de mantener planche cirugía estética avanzada para un período prolongado de tiempo, pasar a la planche a horcajadas. Una vez más, comenzar en una posición en cuclillas completa, colocando la mano derecha directamente en frente de su pie derecho y la mano izquierda directamente en frente de su pie izquierdo. Asegúrese de que los dedos de ambos pies están en contacto con la zona en la palma de su mano cumple con su muñeca, y presione ligeramente las rodillas hacia el pecho.

15 Inclinarse hacia adelante para que su peso se distribuye uniformemente tanto a su mano derecha e izquierda. Su espalda deberá tener una ligera curvatura que se mueve en su posición.

dieciséis Sacar sus pies de la tierra, que sostiene a sí mismo solamente por sus manos.

17 Extender las caderas hacia atrás lentamente hasta que su espalda es plana y las caderas están a la altura del hombro.

18 Estire las piernas hacia atrás hasta que estén completamente extendidos y paralelos al suelo. Mientras estira las piernas, lo más probable es que tenga que inclinarse hacia adelante un poco más lejos.

19 Mantenga esta posición durante 10 segundos.

Tuck Planche Pushup

20 Después de que haya familiarizado con la planche a horcajadas, se puede pasar a la adición de la plancha. Una vez más, comenzar en una posición en cuclillas completa, colocando la mano derecha directamente en frente de su pie derecho y la mano izquierda directamente en frente de su pie izquierdo. Asegúrese de que los dedos de ambos pies están en contacto con la zona en la palma de su mano se adapte a su muñeca. En lugar de descansar sus rodillas contra los codos, les presione en su pecho.

21 Inclinarse hacia adelante para que su peso se distribuye uniformemente tanto a su mano derecha e izquierda. Su espalda deberá tener una ligera curvatura que se mueve en su posición.

22 Sacar sus pies de la tierra, que sostiene a sí mismo solamente por sus manos.

23 Doble los codos, dibujo el pecho hacia el suelo. Luego estire los brazos hacia atrás a la posición original.

Avanzada Meta Planche Pushup

24 Una vez que eres capaz de hacer la plancha planche cirugía estética, pasar a la forma avanzada. Una vez más, comenzar en una posición en cuclillas completa, colocando la mano derecha directamente en frente de su pie derecho y la mano izquierda directamente en frente de su pie izquierdo. Asegúrese de que los dedos de ambos pies están en contacto con la zona en la palma de su mano cumple con su muñeca, y presione ligeramente las rodillas hacia el pecho.

25 Inclinarse hacia adelante para que su peso se distribuye uniformemente tanto a su mano derecha e izquierda. Su espalda deberá tener una ligera curvatura que se mueve en su posición.

26 Sacar sus pies de la tierra, que sostiene a sí mismo solamente por sus manos.

27 Extender las caderas hacia atrás lentamente hasta que su espalda es plana y las caderas están a la altura del hombro.

28 Doble los codos, dibujo el pecho hacia el suelo. Luego estire los brazos hacia atrás a la posición original.

Consejos y advertencias

• Si experimenta algún tipo de dolor en las muñecas mientras se realiza la progresión de la planche, use un conjunto de barras de flexiones para completar el ejercicio.
• Si usted sufre de una lesión en la muñeca o el hombro, evite la práctica de la progresión de la planche, excepto bajo la supervisión de un instructor profesional y personal médico.