Comidas para Aumentando
Abultar encima de su masa muscular requiere una dieta adecuada y un amplio régimen de entrenamiento. Comer todo a la vista no se considera adquirir más volumen; es sólo el embalaje de calorías. La planificación estratégica de la comida te llevará a donde usted quiere ser mucho más rápido y ayudará a nutrir las necesidades de su cuerpo, mientras que mantener sus niveles de energía. Sea creativo con ideas de la comida, pero mantener sus opciones de alimentos y porciones bajo control.
Proteína
La proteína es esencial para adquirir más volumen. Como regla general, usted debe comer 1,5 gramos de proteína por cada libra de su peso cada día. Es una buena idea para dividirlo en secciones más pequeñas durante el día, comer cada pocas horas. Las mejores proteínas para comer para adquirir más volumen es proteínas magras, como el pavo, pollo, cerdo, carne de res magra, salmón, bacalao, queso de soja, clara de huevo, yogur griego, frijoles, nueces o queso cottage.
Los hidratos de carbono
El cuerpo utiliza los carbohidratos para el combustible y la energía, así como ayudar a llevar a los aminoácidos de los alimentos ricos en proteínas de los músculos. Aumentando requiere de 1,5 a 2 gramos de carbohidratos por cada libra de su peso. Elija carbohidratos con un índice glucémico bajo y alto contenido de fibra. Estos incluyen el arroz integral, cebada, orzo, cuscús, harina de avena, camote, brócoli, col rizada y las espinacas.
grasas
También necesita grasas saludables para funcionar correctamente y realizar un gran trabajo de manera eficiente. Estos ayudan con los niveles de hormonas, como la testosterona, el funcionamiento del cerebro y el músculo edificio. Los hombres necesitan aproximadamente 3 cucharadas de grasas saludables, mientras que las mujeres necesitan sólo 1 1/2 cucharadas. Las mejores fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva virgen extra, aceite de pescado, aceite de coco, aguacate, pescado, nueces y mantequilla de nueces.
Sugerencias para el desayuno
Pruebe un batido para el desayuno. En una licuadora, mezclar un poco de harina de avena cocida, proteína en polvo, bayas, nueces y baja en grasa o leche de soja. Usted puede tratar de una tostada de trigo integral con mantequilla de nuez y fruta en el lateral. Tener clara de huevo, tomate y queso mozzarella envuelto en una tortilla de trigo integral para empezar el día.
Sugerencias de almuerzo
Juntar una ensalada con mezcla de verdes oscuros, una pechuga de pollo a la parrilla, una manzana picada y rodajas de almendra. Hacer una hamburguesa vegetariana en un pan de trigo integral y aguacate, tomate y lechuga. Comer un sándwich de pavo y brote en un pita multigrano.
cena Sugerencias
Coge un poco de sushi y arroz integral para la cena. Hacer un poco de chile de pavo molida con frijoles y verduras. Ase algo de salmón y espárragos. Cocinar un bistec de falda delgado y un poco de brócoli al vapor y por medio de una papa al horno con una cucharada de yogur griego.
Sugerencias de Refrigerios
Los bocados deben ser colocados de forma intermitente entre comidas para mantener sus niveles de energía. Un puñado de almendras y una manzana, queso cottage y frutas, mantequilla de maní y sándwich de plátano o puré de garbanzos y verduras son opciones saludables.