5 consejos para saludable, alimentos sin complicaciones

Un hábito es el acto de hacer una acción, una y otra vez, por lo general sin pensamiento. Le preguntamos a varios expertos en nutrición de sus mejores (y más fáciles) lecciones para adquirir el hábito de cocinar sano y comer bien. Como Jennifer Iserloh, chef y autor de "Secretos de un cocinero flaco", dijo acerca de hacer cambios en la dieta saludable: "Hay maneras fáciles que puede hacer que incluso antes de empezar a cocinar."

Hacer sustituciones simples

Un objetivo obvio: Los productos lácteos. Muchas personas piensan, erróneamente, que el 2 por ciento de leche es significativamente más saludable que la leche entera. De hecho, una taza de leche 2 por ciento tiene 130 calorías y 5 gramos de grasa, en comparación con 150 calorías y 8 gramos de grasa en la leche entera. La leche entera también tiene 5 gramos de grasa saturada potencialmente perjudicial para el corazón, mientras que el 2 por ciento de leche tiene 3 gramos de grasa saturada. Incluso un cambio a 1 por ciento de leche reduce la cantidad de calorías a 110 y reduce a la mitad el contenido de grasa a 2,5 gramos, incluyendo 1,5 gramos de grasa saturada.

La mejor opción, vista nutricional, es la leche descremada, pero algunas personas no les gusta su consistencia acuosa. Una solución fácil, Iserloh dijo, es tratar descremada, más leche, que ha añadido sólidos de leche para un sabor más cremoso.

El queso puede ser un ingrediente más complicado para las sustituciones, ya que muchos productos de queso sin grasa no se funden, así como sus homólogos grasos. go-to de Iserloh opción para un queso mozzarella es más saludable parcialmente descremada, que según ella se funde muy bien.

"Es más baja en grasa, pero todavía tiene ese factor de queso derretido ooey-pegajosa", dijo Iserloh, que lo utiliza en todo, desde los macarrones y queso clásico de platillos mexicanos como enchiladas y nachos.

Una alimentación saludable para

Puede parecer una molestia que pasar por el esfuerzo de cocinar para una porción en solitario, pero hay trucos que puede utilizar para hacer que valga la pena. Escritora Laurie Leiker es un defensor de la cocina saludable para uno a través de su página web LonelyGourmet.com. Ella aboga por el plan de "cocinar una vez, comer dos veces" en el que se puede cocinar una comida y comer la mitad de la cena, el ahorro de las sobras para el día siguiente.

Su consejo para la adaptación de una receta con un gran rendimiento: No se limite a reducir a la mitad, lo que podría sacudir el condimento. Por ejemplo, si se está preparando fettuccini de pollo, hacer suficiente pasta y pollo para una o dos porciones, pero prepararse toda la porción de salsa de acuerdo con las instrucciones. Siempre se puede congelar la salsa usando una bandeja de cubitos de hielo, que le da fácil acceso a los tamaños de las porciones adecuadas para las comidas posteriores.

Leiker también sugiere hacer cocinar más fácil - lo que aumenta su motivación para cocinar - a través de cambios como el canje de arroz minutos para el arroz de grano largo. "Si alguien cocina una comida adicional por sí mismos en lugar de salir a comer fuera, en realidad estás haciendo a ti mismo más sano y lo disfrutará más", dijo.

Ir mitad y mitad

La carne molida es una opción fácil para conseguir comida en la mesa, pero puede ser muy alta en grasas saturadas. carne molida de pavo es una alternativa de bajo contenido graso obvio, pero se seca cuando se cocina ya que la grasa es el ingrediente clave para mantener las proteínas húmedo.

Iserloh sugiere hacer una mezcla de mitad y mitad de carne de res molida y pavo en recetas como el pastel de carne, nachos y albóndigas.

La adición de leche o el pan también ayuda a mantener el nivel de humedad para la proteína suelo con bajo contenido en grasa. Iserloh añade una cuarta taza de leche descremada por libra de carne molida de pavo para ayudar a retener la humedad y mantener la carne tierna. "Dairy agrega la humedad y mantiene la proteína se bloqueen tanto", dijo.

Los huevos también se benefician del tratamiento mitad y mitad. Utilice un huevo entero con dos claras de huevo, preparado en su manera preferida, para un delicioso compromiso que todavía ofrece un rico sabor yolky, dijo Iserloh. Se puede congelar las yemas adicionales en contenedores cuarto de galón o en doble bolsa en bolsas de plástico y usarlos más tarde para ricos postres como el helado o galletas.

Uso saludable de add-ons

El marido de Iserloh es un hombre de carne y patatas, así que ella encontró maneras fáciles de agregar verduras a otro tipo platos bajos en vegetarianos. verduras ralladas como calabacines, zanahorias o cebollas aumentar la humedad en platos de carne, y son bastante fáciles de preparar utilizando un procesador de alimentos o un rallador.

"Siempre que se puede obtener en las verduras, lo haga", aconsejó. Además, conseguir las verduras en el plato principal significa que usted no tiene que preocuparse de hacer un plato de acompañamiento, que es un gran ahorro de tiempo.

Y para un plato principal como el pastel de carne, hecho enteramente con carne de pavo molida, o el favorito de Iserloh, pavo boloñesa, verduras como las zanahorias ralladas pueden ser una gran adición. "Sólo una zanahoria rallado extra en es la cosa más fácil del mundo para hacer", dijo.

La adición de frijoles enlatados a las entradas es otra forma de mejorar la nutrición con fibra extra, además de esta adición ayuda a sentirse lleno más rápido. Iserloh añade marino puré o frijoles cannellini a los platos, como enchiladas de pollo.

Coma localmente y en temporada

dietista registrada Jill Nussinow, el autoproclamado "Veggie Queen," ha hecho su misión para ayudar a la gente más verduras en sus dietas. Nussinow dijo que es difícil saber qué vegetales son de temporada cuando se mira alrededor de las tiendas de comestibles, debido a que los buques en los productos de todo el mundo.

"Pero una vez que sepa lo que está en temporada que voy a recibir el material de mejor sabor, aunque sea en la tienda de comestibles," dijo ella, porque será más fresco. Y, no tenga miedo de preguntar a su tienda cuándo está en temporada.

Productos de mejor sabor se presta a las preparaciones simples, como al vapor, asar o saltear, lo que hace que cocinar sea más fácil.

Incluso las regiones con climas fríos o duros inviernos tienen verduras de temporada, dicho Nussinow. Kale se puede asar en el horno para crear deliciosas patatas fritas, similar a las patatas fritas (pero más saludable), y hortalizas de raíz son siempre una opción. Nussinow también aboga por el crecimiento de sus propios brotes, lo que es más fácil de hacer en el invierno, ya que no tendrá que preocuparse por la humedad y el moho.

Si realmente no tiene una gran cantidad de opciones para los productos frescos, congelados antes de recurrir a las conservas, que ha añadido conservantes y sal para ayudar a mantener la consistencia y sabor. Muchos alimentos congelados son el flash derecho congelada cuando están recogidos, lo que significa que son particularmente fresco.

Se centran en el derecho verduras

"No todas las verduras se crean de la misma", dijo Iserloh. Su "Fab Four" de vegetales ricos en nutrientes son la espinaca, el brócoli, las zanahorias y las patatas dulces.

Se obtiene un mejor partido de su inversión nutricional en centrarse en estos vegetales. "Una taza de brócoli tiene su ingesta diaria de vitamina C," dijo ella. Vuelva a colocar la lechuga iceberg vacua nutricionalmente con espinaca bebé en tacos o mezclar las patatas dulces en su puré de patatas regulares.

Otras buenas opciones son las verduras de la familia de las crucíferas, que incluyen la coliflor y las coles de Bruselas. Y, puede probar nuevas formas de utilizar estos vegetales. Iserloh recientemente preparó pollo anacardo y arrojó las coles de Bruselas al final - una combinación inusual de que ella dijo que era "tan bueno".